건강회복을 위한 일주일치 식단 (영양 균형,체력 보충)

 

건강 회복을 위한 일주일 식단은 영양 균형과 체력 보충에 중점을 두어 구성해야 합니다. 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄을 고루 포함하면서 소화가 잘되는 식품을 선택하고, 하루 5~6회 소량 식사로 나눠 섭취하는 것이 효과적입니다.

식단 구성 원칙

1. 단백질 강화: 근육 회복을 위해 닭가슴살, 연어, 달걀, 두부 등 하루 70~75g 섭취
2. 항염증 식품: 연어(오메가-3), 브로콜리(이소티오시아네이트), 베리류(안토시아닌)
3. 소화 용이성: 죽, 수프, 퀴노아, 으깬 고구마 등 부드러운 식재료 활용
4. 수분/전해질 보충: 하루 6~8컵 물 섭취, 전해질 음료(코코넛워터 등)

일주일 식단 예시 (1일 2,000kcal 기준)

요일	아침	점심	저녁	간식
월	퀴노아 오트밀 + 계란 스크램블 견과류 30g	연어 구이(120g) + 퀴노아 샐러드 브로콜리 찜	닭가슴살 스테이크(150g) 고구마 구이 + 시금치 나물	그릭요거트 + 블루베리
화	두부된장찌개 + 현미밥 김치	굴 미역국 + 콩나물무침 연어 튀김(100g)	소고기 버섯전골 청경채 볶음	아몬드 20알 + 사과
수	오트밀 스무디(바나나, 우유) 삶은 계란 2개	닭가슴살 샌드위치(통밀빵) 방울토마토 샐러드	돼지고기 김치찌개 두부구이 + 깻잎무침	호박씨 + 요구르트
목	시금치 오믈렛 + 통밀토스트 아보카도 1/4개	참치마요 덮밥(현미밥) 오이스틱	고등어 구이 + 우엉조림 된장찌개	땅콩버터 + 셀러리
금	콩단백 쉐이크 + 통곡물 시리얼 견과류 20g	소고기 누룽지탕 콩나물무침	삼색 나물비빔밥 미역줄기 볶음	카카오닙스 + 우유
토	계란말이 + 망고 스무디 호밀빵 1조각	새우 탕수육(150g) 양배추 샐러드	불고기 전골(소고기 120g) 두부조림	피칸 10알 + 키위
일	그라놀라 + 그릭요거트 삶은 단호박	연어 타르타르(100g) 퀴노아 리소토	오리 주물럭 + 상추쌈 버섯전	다크초콜릿 2조각 + 아몬드

 

추천 조리법

1. 연어 구이: 올리브오일에 레몬즙, 다진마늘을 섞어 15분 재운 후 그릴에 구워내고, 로즈마리로 향을 낸다.
2. 퀴노아 샐러드: 삶은 퀴노아에 방울토마토·오이·아보카도를 넣고, 레몬드레싱(올리브오일 1스푼 + 레몬즙 2스푼)으로 버무린다.
3. 고구마 구이: 껍질 채 180℃ 오븐에서 40분 구워 꿀 1tsp를 뿌려 당도를 조절.

주의사항

• 아연(굴, 조개류)과 비타민C(파프리카, 브로콜리)는 상처 치유 촉진
• 지나친 당분(과일주스 등)과 카페인은 회복 지연
• 식후 30분 내 누워있지 않도록 주의(역류 방지)

이 식단은 단백질:40%, 탄수화물:40%, 지방:20% 비율로 구성되었으며, 하루 5~6회 소량 식사를 통해 위 부담을 줄였습니다. 환자의 상태에 따라 미역·버섯류 등 섬유질 양을 조절해야 합니다.